De beste oefening voor 50-plussers kan anders zijn dan wanneer je in de 20 of 30 bent. Een leven lang actief blijven is belangrijk, maar naarmate we ouder worden, kunnen verschillende bewegingsstijlen beter geschikt zijn voor ons lichaam.
Hoewel we later dieper zullen ingaan op de ins en outs van het aanpassen van ons bewegingsregime aan onze leeftijdsgroep, is de beste lichaamsbeweging voor 50-plussers vaak vriendelijker voor de gewrichten, gericht op spieropbouw en gericht op het sterk houden van ons cardiovasculaire systeem – het hart en de longen. De beste supplementen voor gewrichten kunnen nuttig zijn, maar bepaalde oefeningen kunnen de toestand van onze gewrichten ook echt verbeteren.
Hier praten we met personal trainer Hayley Fishwick die haar inzicht geeft in meer dan 50 oefeningen en de beste bewegingen om u fit te houden.
Wat is de beste oefening voor 50-plussers?
Naarmate we ouder worden en ons lichaam verandert, verandert ook het soort oefening dat bij ons lichaam past. Er is echter niet één oefening die het beste is voor 50-plussers.
“Zoals in elke levensfase is er een evenwicht te vinden en ik geloof dat allround kracht en fitheid het doel is,” zegt Fishwick.
“De keuze van de oefening zal ook afhangen van de persoon en hun eerdere ervaring met lichaamsbeweging, evenals de conditie van hun lichaam wanneer ze 50 worden.”
Fishwick legt uit dat functionele oefeningen belangrijk zijn. Dit betekent bewegingen uitvoeren die in het dagelijks leven worden nagebootst, zoals van zitten naar staan, step-ups, oefeningen die het evenwicht uitdagen en het versterken van de rug en de kern om de veiligheid bij het tillen van voorwerpen te waarborgen.
“Onze cardiovasculaire systemen (bestaande uit hart en longen) zijn even belangrijk en helpen bij het beheersen van de bloeddruk en het reguleren van de bloedsuikerspiegel, wat het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan helpen voorkomen.
Ook met mobiliteit en flexibiliteit moet rekening worden gehouden, voor alle leeftijdsgroepen, “vooral als het doel is om ons hele leven pijnvrij te blijven”.
Bij het uitvoeren van oefeningen is het van vitaal belang dat ze met een perfecte vorm worden uitgevoerd. Anders kunnen blessures ontstaan.
Herstel van blessures kan een grotere uitdaging worden naarmate we ouder worden, plus, zoals Fishwick uitlegt, “blessures verhinderen je niet alleen op korte termijn om te sporten, maar in het ergste geval kunnen ze op lange termijn leiden tot een zittende levensstijl als gevolg van chronische pijn.
“Voor mij betekent het perfectioneren van een oefening dat een cliënt zich in controle voelt, dat hij pijnvrij beweegt en in staat is een perfecte vorm uit te voeren met lichaamsgewicht, of een gewicht waarmee hij ongeveer acht reps kan uitvoeren bij ongeveer 80% inspanning.”
Fishwick voegt eraan toe dat er meestal een manier is om medische redenen te omzeilen waarom iemand boven de 50 een bepaalde oefening niet kan uitvoeren. Het is belangrijk om een arts of personal trainer om advies te vragen.
Beste oefeningen voor 50-plussers
Fishwick heeft enkele van de beste oefeningen voor 50-plussers op een rijtje gezet. Sommige kunnen uitdagender gemaakt worden met gewichten. Probeer de voorgeschreven reps en sets te volbrengen.
Vogel honden
Begin in een knielende houding en zorg ervoor dat uw knieën recht onder uw heupen staan en uw schouders recht boven uw polsen. Gebruik de kernspieren en buig het bekken iets naar beneden voordat u de oefening begint. Adem uit terwijl u uw linkerbeen strekt, zodat uw enkel en knie op één lijn liggen met uw heup. Strek tegelijkertijd uw linkerarm zodat uw pols en elleboog op één lijn liggen met uw schouder. Pauzeer hier 2 seconden voordat u terugkeert naar het tafelblad en de andere kant opgaat. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, afwisselend aan weerszijden, gedurende drie tot vier sets. Neem 60 seconden rust tussen de sets.
Reverse Lunge met Knee Drive
Begin met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Doe een stap terug met uw sterkste been en zak in een lunge. Op dit punt moeten beide benen in een rechte hoek staan; als dat niet zo is, moet u de afstand die u terugstapt bij de volgende rep aanpassen. Drijf vervolgens de voorste hiel in de grond en begin weer op te staan in de beginpositie, maar in plaats van daar te stoppen, duwt u de achterste knie hoog naar de borst voordat u onmiddellijk terugkeert naar de omgekeerde lungepositie op hetzelfde been. Als u de reps moet onderbreken, neem dan een pauze in de staande positie voordat u terugkeert naar de lunge.Voltooi de oefening aan één kant voor het ingestelde aantal reps voordat u de oefening aan de andere kant herhaalt. Houd een halter in elke hand om deze oefening extra weerstand te geven. Voer acht tot tien herhalingen per kant uit, gedurende drie tot vier sets. Neem 60 seconden rust tussen de sets.
Goede morgen
Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en kruis uw handen op uw borst. Buig door uw knieën en terwijl u inademt, scharniert u uw heupen naar achteren alsof u een deur wilt sluiten met uw billen. Zodra je heupen hun grens hebben bereikt en je billen niet meer naar achteren kunnen, is het tijd om te pauzeren. Terwijl uw borst parallel aan de vloer wordt, moet u ook naar de vloer kijken, zodat uw nek in lijn is met uw ruggengraat. Adem dan uit en stuw de bilspieren en de borst tegelijkertijd terug in de beginpositie.Als je de techniek onder de knie hebt, kun je de oefening uitbreiden door een enkele halter strak tegen de borst te houden terwijl je de beweging uitvoert.Voer 10 herhalingen uit, voor ongeveer drie tot vier sets. Neem 60 seconden rust tussendoor.
Rechte armplank
Begin in een press-up positie met je armen recht en je handen recht onder je schouders. Je voeten moeten bij elkaar staan, maar als je het moeilijk vindt, kan een iets bredere houding makkelijker aanvoelen. Houd je kern strak, met je heupen in lijn met je rug, en buig je stuitje lichtjes onder. Houd deze houding vast en knijp de spieren in de core en bilspieren samen. Houd 30 tot 60 seconden vast en indien mogelijk langer! Doe twee tot drie sets met 60 seconden rust ertussen.
Staande I’s, Y’s en T’s
Sta rechtop met twee lichte halters (of blikjes) met de handpalmen naar beneden en denk eraan de schouders van de oren weg te drukken. Met een zachte buiging door de elleboog breng je de halters recht voor je uit tot op schouderhoogte. Het moet een beetje op een I-vorm lijken. Houd de ribbenkast naar beneden getrokken. Zodra u klaar bent, herhaalt u de beweging nogmaals, maar nu iets wijder voor een Y-vorm; tenslotte herhaalt u de beweging met de armen direct naar de zijkant voor een T-vorm. Als je alle drie de bewegingen hebt uitgevoerd, wordt dit beschouwd als één rep en kun je de actie vanaf het begin herhalen. Streef naar zes reps in totaal. Voltooi drie tot vier sets met 60 seconden rust ertussen.
Supine Heel Taps
Begin liggend op de vloer met uw voeten op de grond en uw knieën gebogen, uw armen ontspannen op de vloer aan uw zijde. Kantel het bekken zodanig dat uw onderrug de vloer raakt. In dit stadium kunt u beginnen met het optillen van één knie tegelijk om in lijn te zijn met de heupen en uw voeten moeten dan in lijn zijn met uw knieën. Dit is een Deadbug-positie. Terwijl u probeert de verbinding van de onderrug met de grond te behouden, laat u langzaam één hiel tegelijk zakken om de grond te raken terwijl u uitademt. Zorg ervoor dat het werkende been terugkeert naar zijn positie voordat u aan de andere kant begint. Streef naar 15 herhalingen aan elke kant. Doe twee tot drie sets met 60 seconden rust ertussen.
Beste oefening voor 50-plussers: wat u moet vermijden
Hayley wijst op één specifiek ding waarmee rekening moet worden gehouden als het gaat om de beste oefening voor 50-plussers.
“Naarmate we ouder worden, moeten we er rekening mee houden dat onze gewrichten niet meer zo robuust zijn als vroeger, dus het kan belangrijk zijn om oefeningen minder belastend te maken voor met name de knieën”, zegt Fishwick.
Dit kan betekenen dat oefeningen minder belastend worden, bijvoorbeeld door de sprong uit een squat jump te halen en in plaats daarvan te kiezen voor een eenvoudige squat met lichaamsgewicht.
HIIT
Het is belangrijk om elke trainingsroutine gevarieerd te houden, dus bouw een paar wekelijkse HIIT-trainingen in (dat is intervaltraining met hoge intensiteit).
De voordelen van HIIT zijn legio, aldus Eastwood. Sessies met plyometrische oefeningen (in wezen springoefeningen) helpen sterke botten op te bouwen door meer calcium aan te leggen, terwijl het feit dat het een cardiotraining is goed is voor de opbouw van een gezond en sterk hart en longcapaciteit. Bovendien helpen intervallen met hoge intensiteit om de hele dag door calorieën te verbranden – terwijl de spiermassa juist toeneemt.
“De krachtige bewegingen zijn nodig om je spieren te onderhouden, en door ze aan te moedigen hard te werken, bouw je dus nieuwe spiermassa op”, zegt Eastwood.
Ze voegt eraan toe: “De multidirectionele bewegingen zijn uitstekend voor de stimulans van onze hersenen, en je endorfines zullen je lichaam na elke sessie overspoelen – dat is zo belangrijk als je de 50 en daarna ingaat.
Zwemmen en fietsen
In elke levensfase is het altijd belangrijk om op uw lichaam te letten, vooral hoe het reageert op lichaamsbeweging. Dus als u merkt dat u last krijgt van gewrichtspijn als u 50 bent, kan dat betekenen dat u uw trainingsroutine moet aanpassen.
Als gewrichtspijn een probleem is, probeer dan over te schakelen op cardiovasculaire activiteiten met weinig impact, zoals zwemmen en fietsen”, adviseert Robbins. Maakt u zich zorgen dat u de voordelen van die intensieve trainingssessies verliest? Niet nodig.
Lichte cardiotraining houdt het hart en de longen gezond, kan helpen de bloeddruk te verlagen en uw stemming te verbeteren,’ zegt Robbins. Het kan ook een leuke, gezellige ervaring zijn – ga op zoek naar groepsspinning of aqua-aerobicslessen.
Als u liever alleen en in het comfort van uw eigen huis traint, overweeg dan te investeren in een van de beste hometrainers (of zelfs de beste elliptische toestellen, die ook een low-impact cardiotraining bieden).
Dagelijks stevig wandelen
Een stevige wandeling heeft tal van voordelen voor de gezondheid – net als fietsen en zwemmen is het goed voor uw ledematen, en het is ook een geweldige manier om te ontspannen met wat muziek of een podcast. Buitenkomen in de natuur verhoogt onze stemming, versterkt onze benen en bilspieren en verbrandt calorieën door ons metabolisme aan te wakkeren”, zegt Eastwood.
En als je wat kilo’s kwijt wilt, is wandelen om af te vallen een prima start.
Bovendien bleek uit een Engels gezondheidsonderzoek dat mensen die vijf dagen per week regelmatig een half uur stevig wandelen waarschijnlijk een lager BMI hebben dan mensen die minder actief zijn.
Balanswerk
Een van de zintuigen die we verliezen naarmate we ouder worden, tenzij we worden uitgedaagd, is evenwicht”, legt Lucinda Meade uit, fysiotherapeut bij holistische fitnessspecialisten TwentyTwo Training. Om dit te bestrijden kunt u eenvoudige houdingsoefeningen in uw trainingsweek opnemen, die de flexibiliteit verhogen, de houding verbeteren en de slaap en ontspanning bevorderen.
Yoga en Pilates zijn echte aanraders, vooral aan het eind van de dag om je te helpen echt te ontspannen (wij hebben de beste yogamatten uitgezocht, voor het geval je er nog geen hebt).
Als alternatief stelt Meade voor: “Probeer eenvoudige oefeningen zoals rechtop staan met uw armen in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam, horizontaal met de schouders. Draai tot 21 keer van links naar rechts. Doe dit niet zonder hulp als u al uitgedaagd bent! U kunt ook oefenen om op één been te staan en de vogel/hond houding te doen voor rompstabiliteit.’
Voor meer bewegingen om te proberen, bekijk onze gidsen voor flexibiliteitsoefeningen en yoga boven de 50.
Bewegen boven de 50: tips van deskundigen
Zorg ervoor dat u elk uur beweegt
Het is belangrijk om lange periodes van inactiviteit te vermijden. Langdurig zitten doet een uur in de sportschool teniet’, waarschuwt Meade. ‘Als je lang zit, beginnen je spieren af te breken en leveren ze vetten af in de bloedbaan.’
Denk er daarom aan de hele dag door actief te zijn. Als je bijvoorbeeld een periode hebt gezeten, sta dan op en beweeg hierboven. Een fitnesshorloge zoals de Apple Watch kan helpen door je elk uur standherinneringen te sturen.
Haal diep adem
Zorg ervoor dat je correct ademt tijdens het sporten. Meade legt uit dat ‘adem vasthouden en oppervlakkig ademen je stemming en daarmee je vermogen om effectief te sporten negatief beïnvloeden.’ Lang, langzaam en diep ademhalen is de juiste weg.
Meng dingen
Variatie is de sleutel, dus probeer een mix van verschillende vormen van lichaamsbeweging te combineren gedurende de week, zodat u zich niet verveelt. Bewegen is van vitaal belang voor een lang leven omdat het je beschermende superoxide dismutase (SOD) systeem stimuleert en chronische ontsteking vermindert, wat een belangrijk onderdeel is van veroudering,” zegt Meade.
Zorg voor uw knieën
Een van de meest problematische blessures bij het sporten zijn die aan de knieën.
‘Zorg ervoor dat ze niet naar binnen of buiten vallen, waardoor het gewricht wordt belast,’ adviseert Meade. Voor sommige mensen kan hun natuurlijke biomechanica betekenen dat hardlopen geen goede optie is. Als u twijfelt, laat uw knieën dan controleren door een professional. Hardlopers moeten er ook voor zorgen dat ze schoenen met de juiste ondersteuning dragen – bekijk onze gidsen voor de beste hardloopschoenen voor mannen en de beste hardloopschoenen voor vrouwen.
Robbins voegt daaraan toe: “Probeer squats te vervangen door een glute bridge, waarbij dezelfde spiergroepen worden aangesproken als bij een squat, maar de (knie- en heup)gewrichten gemakkelijker worden belast.
Sporten boven de 50: wat te vermijden
Lange duurlopen
Als u voor het eerst gaat hardlopen, kunt u zich beter twee keer bedenken voordat u zich inschrijft voor een marathon. Lange duurlopen belasten ons lichaam”, waarschuwt Eastwood. Ze verhogen het cortisolgehalte, belasten onze gewrichten door de langdurige herhaling en ontdoen ons van spiermassa.
Houd het bij kortere afstanden, of als alternatief suggereert Eastwood dat ‘snel wandelen op de lange termijn gunstiger kan zijn en minder veroudert.’
Zware gewichten
Tenzij je een doorgewinterde krachttrainer bent of met een PT traint, vermijd het heffen van zware gewichten. Het gebruik hiervan zonder goede instructie en goede techniek kan aanzienlijke negatieve effecten hebben.
Eastwood verduidelijkt: ‘Je bewegingsapparaat zal niet klaar zijn voor de inspanning die erop wordt geleverd en dit kan blessures veroorzaken en je terugzetten bij je trainingsregime en elk ander bewegingsprogramma.’
Bovendien moet zwaar gewichtheffen altijd met voorzichtigheid worden benaderd als je een hoge bloeddruk hebt.
Jezelf te hard pushen
Eastwood legt uit waarom dit zo cruciaal is. Op deze leeftijd moeten we voorkomen dat we onze gewrichten te zwaar belasten, vooral als we niet de spieren of banden hebben om ze te ondersteunen. Feit is dat ons lichaam veroudert, dus te veel slijtage is waarschijnlijk geen goed idee. Het gaat nu om evenwicht en luisteren naar de behoeften van ons lichaam, want die behoeften kunnen elk jaar veranderen.
Dezelfde oude routine
Ongeacht je leeftijd heeft je lichaam afwisseling nodig. ‘Misschien wilt u uw routine afwisselen als u elke dag hetzelfde soort oefeningen doet. Als u graag zwemt, moet u ook gewichtdragende oefeningen doen die uw botten uitdagen,’ raadt Meade aan. Bekijk onze lijst met perfecte trainingscombinaties voor ideeën.
Angst voor lichaamsbeweging
Het laatste woord is aan Meade, die uitlegt dat we eventuele angsten rond het starten van een nieuw bewegingsprogramma boven de 50 moeten bestrijden. ‘Als we in principe goed zijn, is ons lichaam sterk en geneest het. Het belangrijkste is om je lichaam voor te bereiden en bewust te zijn. Gooi jezelf niet in explosieve bewegingen of lange hefboomoefeningen; begin altijd klein en bouw op.’
