Hoeveel water moet je op een dag drinken? Het antwoord ligt misschien voor de hand.
De meesten onder ons weten dat je gemiddeld zo’n twee tot drie liter water per dag moeten drinken. Op het eerste gezicht lijkt het logisch dat we zoveel nodig hebben: de mens kan niet langer dan drie dagen zonder water maar als je de cijfers gaat uitrekenen wordt het twijfelachtig.
Wil je aan de aanbevolen liters water komen, zou je elke dag negen kopjes water moeten drinken. Hoewel dat voor sommigen haalbaar lijkt – vooral dan tijdens een lange, zweterige training of tijdens een hete zomerdag is-, is het uiteindelijk toch best een opgave.
En dan te bedenken dat de overgrote meerderheid van de bevolking overleeft op veel minder water.
Dus hoeveel moeten we nu echt drinken? En wat zijn de voordelen van water drinken?
Hier kijken we goed naar de wetenschap van hydratatie om deze belangrijke vragen te beantwoorden.
Waarom is water drinken belangrijk?
Lichaamsvochtbalans
Het menselijk lichaam bestaat voor circa 60% uit water, dus een gezonde lichaamsvochtbalans is essentieel voor bijna alles wat we doen. Water is het hoofdbestanddeel van bloed, dat ons lichaam voorziet van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen. Als we niet genoeg vocht binnenkrijgen, kan ons bloed dikker worden, waardoor onze bloeddruk tot gevaarlijke niveaus kan stijgen.
Water is ook een van de hoofdbestanddelen van speeksel en slijm. Als er niet genoeg water in ons systeem zit, kunnen we moeite hebben met het doorslikken van voedsel en de spijsvertering. Kraakbeen in gewrichten en de wervelschijven bevatten bijna 80% water, dus uitdroging kan het vermogen van de gewrichten om schokken in het lichaam op te vangen verminderen. Wanneer het skelet niet goed gesmeerd is, neemt het risico op gewrichtspijn of gewrichtsletsel toe. Ten slotte kan water de huid hydrateren en haar natuurlijke schoonheid verbeteren door haar op te vullen en fijne rimpels te verminderen.
Regelt de lichaamstemperatuur
Water is essentieel voor het reguleren van je lichaamstemperatuur omdat het als warmtereservoir kan fungeren. Daarom begint het huidoppervlak te zweten wanneer je zware oefeningen doet waarbij veel warmte vrijkomt. Wanneer zweet verdampt, koelt het je lichaam af, wat op zijn beurt voorkomt dat je organen gevaarlijk oververhit raken.
Wetenschappers hebben aangetoond dat uitdroging dat proces kan verstoren en je vermogen om zelfs een kleine hittebelasting te verdragen kan verminderen. Te veel water drinken kan echter ook gevaarlijk zijn voor sporters. Van sommige duurlopers is bekend dat ze instorten en zelfs sterven door overmatig watergebruik tijdens zware wedstrijden.
Hersenfunctie
Volgens verschillende wetenschappelijke bronnen heeft je vochtgehalte een aanzienlijke invloed op je hersenen. Zelfs een klein verlies aan lichaamswater kan veranderingen teweegbrengen in de werking ervan. Uitdroging kan hoofdpijn en migraine veroorzaken bij gevoelige personen. Bovendien hebben meerdere studies aangetoond dat genoeg water drinken een positieve invloed heeft op onze cognitieve vaardigheden en gemoedstoestand.
Spijsvertering
Water is essentieel voor een feilloze werking van al onze spijsverteringsprocessen. Het lost voedingsstoffen op en zorgt ervoor dat deze elk deel van het lichaam kunnen bereiken. Vervolgens speelt het een actieve rol bij het verwijderen van de afvalstoffen via urine en ontlasting. Vele studies hebben aangetoond dat uitdroging kan leiden tot darmproblemen en constipatie, alsook tot brandend maagzuur en maagzweren.
Sportprestaties
Je sportprestaties worden in belangrijke mate beïnvloed door je hydratatieniveau, vooral als de oefening intens is of bij hoge temperaturen wordt gedaan. Atleten kunnen tijdens wedstrijden een aanzienlijk deel van hun lichaamsgewicht in zweet verliezen als ze niet goed hydrateren. Daardoor kunnen zij problemen krijgen met hun lichaamstemperatuurregeling, hun energieniveau en hun motivatie om te presteren.
Gewichtsverlies
Helpt water drinken bij het afvallen? Hoewel water op zich geen magische oplossing is voor overtollige kilo’s, kan een hogere inname helpen om een voller gevoel te krijgen en om minder suikerhoudende dranken te drinken. Uit wetenschappelijke bronnen blijkt ook dat een goede hydratatie gewichtsverlies kan bevorderen door het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbrandt licht te verhogen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Hoeveel water moet je per dag drinken?
Volgens de officiële richtlijnen moeten we dagelijks twee tot drie liter drinken
– maar kloppen die richtlijnen wel?
In plaats van blindelings te proberen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen, kun je beter luisteren naar de behoeften van je lichaam en daarnaar handelen. Veel voedingsmiddelen en vloeistoffen kunnen een deel van de dagelijkse behoefte aan water dekken.
Onze dagelijkse behoefte aan water kan veranderen als reactie op een groot aantal factoren, zoals onze mate van lichamelijke activiteit, gezondheidstoestand, luchttemperatuur, luchtvochtigheid, zwangerschap of bepaalde medische behandelingen.
Bij warm weer of sportieve activiteiten zien we vaak in dat we meer water moeten drinken om het lichaamsvocht te vervangen dat door zweet verloren gaat. Er zijn echter andere omstandigheden waarin we extra aandacht moeten besteden aan onze waterinname. Zo kunnen het droge klimaat in sommige delen van de wereld en het uitdrogende effect van vliegtuigcabines onze behoefte aan waterinname vergroten.
Het is ook belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende drinkt wanneer je vecht tegen een verkoudheid, griep of andere infectie. Water kan uit het lichaam verdwijnen door zweten bij koorts of via een loopneus of ogen. Bovendien kan het dorst signaal afnemen naarmate we ouder worden. Hoewel er geen behoefte is aan een hogere waterinname, moet er wel voor worden gezorgd dat ouderen voldoende water drinken.
Hoewel er geen pasklaar antwoord is op het hydratatie probleem, zijn er manieren om te zien of je op de rand van uitdroging staat en je inspanningen moet opvoeren.
Idealiter kun je aan de hand van de kleur van je urine beoordelen hoeveel water je nodig hebt. Als het donkerder is dan een lichte strokleur moet je die waterfles vullen.
Telt thee en koffie als water?
Koffie en thee staan bekend om hun vochtafdrijvende eigenschappen en je kunt je afvragen of het zinvol is om deze dranken op te nemen in je dagelijkse waterverbruik. Hoewel een kopje koffie misschien niet zo hydraterend aanvoelt als een glas water, kan het toch meetellen voor je dagelijkse vochtinname.
Er is bezorgdheid dat cafeïne leidt tot een verlies van water uit het lichaam, maar onderzoek heeft deze theorie niet ondersteund. Geniet dus van je thee en koffie, maar wees je ervan bewust dat cafeïne het bijnier stelsel van het lichaam overprikkelt, waardoor de slaapkwaliteit en uw stressrespons worden verstoord. Neem wat gewoon water of niet-cafeïnehoudende warme dranken, zoals kruiden- of vruchtenthee, op in je dag.
Het artikel Hoeveel water moet je op een dag drinken? verscheen eerder op Fit & Well.
