Wil je vlees, vis en gevogelte opgeven? Dit is wat je moet weten over het volgen van een vegetarisch dieet.
Overweeg je om over te schakelen op een vegetarisch dieet, maar weet je niet zeker of het een goed idee is, of hoe je het het beste aanpakt? Wees gerust, je bent niet de enige. Nu plantaardige diëten enorm aan populariteit winnen, kiezen steeds meer mensen ervoor af te zien van vlees, vis en gevogelte. Een evenwichtig vegetarisch dieet kan heel gezond zijn, maar als je alle voordelen ervan wilt plukken, moet je misschien beter opletten wat en hoeveel je eet.
Vegetarische diëten kunnen niet alleen goed zijn voor onze gezondheid en het welzijn van dieren, maar ook voor het milieu. Volgens de Vegetarian Society veroorzaakt een vleesdieet bijna drie keer zoveel koolstofuitstoot als een plantaardig dieet. Het gebruikt ook veel meer natuurlijke hulpbronnen. Als je overschakelt op een vegetarisch dieet, kun je jouw waterverbruik met 41% verminderen en ook besparen op landgebruik.
Maar de overgang naar vegetarisme is misschien niet gemakkelijk. Om ervoor te zorgen dat het soepel verloopt, hebben we een gids samengesteld over hoe je van een goed uitgebalanceerd vegetarisch dieet kunt genieten, inclusief te eten voedingsmiddelen, te vermijden voedingsmiddelen en mogelijke supplementen. En als je je afvraagt of veganisme misschien een betere optie is, zou ons artikel over veganisme vs vegetarisme al je vragen moeten beantwoorden. Natuurlijk moet elke verandering in je dieet eerst met je arts of een geregistreerde diëtist worden besproken.
WAT IS EEN VEGETARISCH DIEET?
Volgens de Vegetarian Society eten vegetariërs geen dierlijke producten zoals vis, vlees en kip. Zij vermijden ook bijproducten van de slacht zoals gelatine en dierlijk stremsel.
Vegetarische diëten zijn er in verschillende vormen, waaronder:
- Lacto-ovo-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis en gevogelte, maar staat eieren en zuivelproducten toe.
- Lacto-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte en eieren, maar staat zuivelproducten toe.
- Ovo-vegetarisch dieet: Elimineert vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten, maar staat eieren toe.
- Pescetarisch dieet: Elimineert vlees en gevogelte maar staat vis toe.
- Veganistisch dieet: Elimineert alle dierlijke en van dieren afgeleide producten.
WAT ZIJN DE MOGELIJKE VOORDELEN VAN EEN VEGETARISCH DIEET?
GEWICHTSVERLIES
Volgens het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics kan een vegetarisch dieet gewichtsverlies bevorderen en deze resultaten op lange termijn helpen behouden. Wetenschappers hebben de resultaten verzameld van interventiestudies die geen caloriebeperking inhielden en langer dan vier weken duurden. Zij ontdekten dat vegetarische diëten resulteerden in een gemiddeld gewichtsverlies van 3,4 kg tot 4,6 kg, afhankelijk van de analysemethode. Observatieve studies hebben ook aangetoond dat vegetariërs een lager lichaamsgewicht hebben dan omnivoren, wat suggereert dat plantaardige diëten op lange termijn kunnen beschermen tegen zwaarlijvigheid.
CARDIOVASCULAIRE GEZONDHEID
Vegetarische diëten kunnen ook een gunstig effect hebben op onze cardiovasculaire gezondheid. Volgens een meta-analyse, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients, hebben vegetariërs een significant lagere systolische en diastolische bloeddruk dan omnivoren. Plantaardige diëten kunnen ook helpen de bloedlipidenniveaus te reguleren. Zoals vermeld in het tijdschrift Clinical Nutrition is er overtuigend bewijs dat vegetarische diëten leiden tot een lagere concentratie van totaal cholesterol, LDL-cholesterol en HDL-cholesterol – factoren die kunnen bijdragen tot de vernauwing van de slagaders.
DIABETES TYPE 2
Vegetarische diëten kunnen helpen het bloedsuikermetabolisme te reguleren. Volgens het tijdschrift Clinical Nutrition verbeteren plantaardige voedingsmiddelen de insulinegevoeligheid, terwijl de inname van dierlijke eiwitten bijdraagt tot insulineresistentie. Dit effect kan worden waargenomen bij zowel gezonde proefpersonen als patiënten met diabetes. Meerdere studies hebben ook aangetoond dat vegetarische diëten de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 aanzienlijk verkleinen.
DARMGEZONDHEID
Een goede darmgezondheid is cruciaal voor het goed functioneren van meerdere systemen in ons lichaam. Het bewijs groeit dat vegetarische diëten een gunstig effect kunnen hebben op de samenstelling van onze darmmicroben. Volgens het tijdschrift Frontiers in Nutrition hebben mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen een significant hoger aantal ‘goede’ Bacteroidetes en melkzuurbacteriën, en een lager aantal ‘slechte’ Clostridium- en Enterococcus-soorten.
Wetenschappers suggereren dat dit effect deels wordt veroorzaakt door de overvloed aan vezels en polyfenolen in plantaardig voedsel. Een hoge vezelinname bevordert de groei van microbiële stammen die vezels fermenteren tot metabolieten zoals vetzuren met een korte keten (SCFA’s). Het is aangetoond dat SCFA’s onze immuniteit versterken, de integriteit van de bloed-hersenbarrière verbeteren en het darmmilieu reguleren.
SPORTPRESTATIES
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan een vegetarisch dieet ook helpen om je sportprestaties te verbeteren. Volgens het tijdschrift Nutrients hebben studies aangetoond dat er geen consistente verschillen zijn tussen omnivoren en vegetariërs als het gaat om uithoudingsvermogen en spierkracht. Het bewijs suggereert zelfs dat vegetarische diëten in dat opzicht superieur zijn. Wetenschappers suggereren dat dit komt doordat plantaardige diëten de moleculaire signalering en het darmmicrobioom veranderen, wat bijdraagt aan een betere spieraanpassing.
VOEDINGSMIDDELEN OM VAN TE GENIETEN OP EEN VEGETARISCH DIEET
- Groenten en fruit
- Granen, waaronder quinoa, rijst en haver
- Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
- Noten en zaden
- Plantaardige vetten, zoals olijfolie en avocado’s
- Plantaardige eiwitten, zoals tofu, tempeh, seitan en spirulina
- Eieren
- Zuivelproducten
- Honing
- Plantaardige vleesalternatieven
WELK VOEDSEL MOET JE VERMIJDEN ALS JE VEGETARIËR BENT?
- Vlees of gevogelte
- Vis of zeevruchten
- Ingrediënten van dierlijke oorsprong, zoals gelatine, bouillon, dierlijk stremsel, reuzel, karmijn en oliezuur.
- Insecten
Als je veganist of lacto-vegetariër bent, moet je ook eieren vermijden. Als je veganist of ovo-vegetariër bent, moet je ook zuivelproducten vermijden. En als je veganist bent, moet je ook andere dierlijke bijproducten vermijden, zoals honing, bijenwas en stuifmeel.
ZIJN ER RISICO’S VERBONDEN AAN EEN VEGETARISCH DIEET?
Evenwichtige plantaardige diëten kunnen gezond en voedzaam zijn. Door hun restrictieve karakter kunnen vegetarische diëten echter ook het risico op bepaalde voedingstekorten vergroten.
Om te beginnen is dierlijk voedsel een rijke bron van essentiële aminozuren – eiwitbouwstenen die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Plantaardig voedsel mist meestal een of meer van deze bestanddelen, en wordt daarom beschouwd als een onvolledige eiwitbron.
Maar dat betekent niet dat vegetariërs geen eiwitten van goede kwaliteit kunnen binnenkrijgen. Het eten van een verscheidenheid aan peulvruchten, noten, zaden en granen helpt je om een compleet aminozuurprofiel te krijgen. Een andere oplossing is de consumptie van meer volledige veganistische eiwitbronnen, zoals tofu en seitan. Ook meer eieren en zuivelproducten in je dieet kan helpen de kloof te overbruggen.
Vegetarische diëten kunnen ook onvoldoende omega-3 vetzuren, vitamine D, vitamine B12, ijzer, calcium en zink bevatten, zoals vermeld in het tijdschrift Current Nutrition Reports. Volgens het tijdschrift Clinical Nutrition lopen vegetariërs een bijzonder risico op een tekort aan vitamine B12.
Bovendien zijn er aanwijzingen dat plantaardige diëten de gezondheid van het gebit kunnen beïnvloeden. Volgens een overzicht gepubliceerd in het tijdschrift Community Dentistry and Oral Epidemiology lopen vegetariërs een hoger risico op het ontwikkelen van tanderosie.
MOET JE SUPPLEMENTEN NEMEN BIJ EEN VEGETARISCH DIEET?
VITAMINE B12
Vitamine B12 is essentieel voor onze gezondheid en een tekort aan deze vitale microvoedingsstof kan leiden tot onbedoeld gewichtsverlies, gebrek aan eetlust, vermoeidheid, depressie en cognitieve problemen. Aangezien de meeste bronnen van vitamine B12 van dierlijke oorsprong zijn, lopen degenen die een plantaardig dieet volgen een groot risico op een tekort. Wetenschappers van het tijdschrift Nutrients adviseren vegetariërs hun inname van met B12 verrijkte voedingsmiddelen te verhogen en/of een supplement te nemen.
ZINK
Zink is een andere voedingsstof die mogelijk moet worden aangevuld bij vegetarische diëten. Volgens het Journal of the Science of Food and Agriculture hebben vegetariërs over het algemeen een veel lagere zinkinname via de voeding en een veel lager zinkgehalte in het serum dan omnivoren. Hoewel er veel plantaardige bronnen zijn van deze cruciale voedingsstof, kan hun biologische beschikbaarheid worden belemmerd door de aanwezigheid van fytaten. Fytaten worden aangetroffen in een reeks zaden, noten en peulvruchten, en kunnen zich binden aan zink en de absorptie ervan in het maagdarmstelsel verhinderen. Daarom raden onderzoekers vegetariërs aan hun consumptie van met zink verrijkte voedingsmiddelen te verhogen of zinksupplementen met een lage dosis te nemen.
OMEGA-3
Van omega-3 vetzuren, zoals eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), is aangetoond dat ze meerdere gezondheidsvoordelen bieden. Deze vitale bestanddelen komen vooral voor in vis, dus vegetariërs kunnen moeite hebben om er voldoende van binnen te krijgen uit plantaardig voedsel.
Volgens het tijdschrift Nutrients bevatten plantaardige omega-3 bronnen zoals walnoten, lijnzaad, spirulina en chlorella vooral alfa-linoleenzuur (ALA), dat bij mensen mogelijk niet voldoende wordt omgezet in EPA- en DHA-zuren. Daarom raden wetenschappers vegetariërs aan hun consumptie van plantaardig ALA-voedsel te verhogen, of EPA- en DHA-supplementen op basis van algen te nemen.
Dit artikel dient uitsluitend ter informatie en is niet bedoeld als medisch advies.
Dit artikel ”The Vegetarian Diet: Everything you need to know” verscheen eerder op Live Science.
