Skip links

Verhoogde behoefte aan energie en voedingsstoffen tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap is de behoefte aan energie en voedingsstoffen verhoogd, maar eten voor twee wordt sterk afgeraden door het Voedingscentrum. Een gezond en gevarieerd dieet is van groot belang voor jou en je baby, want dit dieet voorziet jullie van alle essentiële macro- en micronutriënten. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijg je immers voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en vocht binnen.

Voedingsinname tijdens de zwangerschap

Een gezond dieet – en natuurlijk voldoende lichaamsbeweging- vormen de basis voor een gezonde zwangerschap. Zwangere vrouwen kunnen het beste aan hun verhoogde caloriebehoefte voldoen met een dieet dat voldoende groenten, eiwitten, volle granen en fruit bevat. Deze voedingsgroepen bevatten ook de belangrijkste voedingsstoffen die de baby nodig heeft voor een gezonde groei.

Cravings!

Onbedwingbare trek kan een gezond voedingspatroon tijdens de zwangerschap in de weg staan. De cravings worden waarschijnlijk veroorzaakt door de hormonale veranderingen en de noodzaak om reserves op te bouwen voor na de geboorte van je baby. Je lichaam heeft behoefte aan nuttige voedingsstoffen en vitaminen, dus verdiep je in je voedingspatroon en bedenk goed wat je hieraan moet aanpassen tijdens je zwangerschap. Je kunt cravings voorkomen door gedurende de dag meerdere kleine maaltijden te eten. En als je toch trek krijgt, kies dan voor een appel of een vezelrijk tussendoortje in plaats van een reep chocola.

Een stukje chocolade is prima hoor, maar kies voor pure chocolade met weinig suiker (ten minste 65% cacao). Het is wel even wennen, maar het is (meteen) een stuk makkelijker om het bij één stukje per dag te houden! Meer chocolade per dag is niet goed in verband met de cafeïne die in chocolade zit.

Oppassen met bepaalde stoffen

Tijdens je zwangerschap is het raadzaam om helemaal geen alcohol en lever te consumeren, niet te veel cafeïne, soja en zoethout te gebruiken en te letten op de inname van andere schadelijke stoffen (zoals bepaalde soorten vis en kruidenthee, lood in kraanwater, te bruine of zwarte verkleuring van producten bij bakken).

Het Voedingscentrum noemt rauwmelkse zachte kazen, voorverpakte gerookte vis, voorverpakte vleeswaren en rauwe dierlijke producten, risicoproducten voor listereriabesmetting. Hygiënemaatregelen zijn ook belangrijk om infectie met toxoplasma te voorkomen (toxoplasmose). Toxoplasmose is een groot risico voor zwangere vrouwen. Pas op met katten, kattenbakken, zandbakken, tuinieren en maak groente en fruit goed schoon voordat je het eet. Het verhitten van de producten en het extra goed wassen zullen bijdragen aan het verantwoord consumeren.

Extra aandacht voor deze voedingsstoffen tijdens je zwangerschap

Foliumzuur

Het is raadzaam om 400 microgram foliumzuur per dag te nemen vanaf het momen dat je zwanger wilt worden tot het moment dat je 10 weken zwanger bent. Foliumzuur verkleint namelijk het risico op een open ruggetje bij het kind, het risico op vroeggeboorte en op een laag geboortegewicht. Vrouwen moeten tijdens de zwangerschap ook foliumzuur consumeren uit voedingsmiddelen zoals donkergroene groenten en bonen, erwten en linzen.

Vitamine D

Vitamine D helpt bij de opbouw van botten en tanden bij de foetus en is goed voor uw afweer. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Een dagelijkse wandeling in de zon van een halfuurtje is goed voor de vitamine D-balans en gaat ook natuurlijk ook een gebrek aan beweging tegen, win-win dus! Vitamine D krijg je ook binnen via voeding, zoals door het eten van vette vis, ei of margarine. De Gezondheidsraad adviseert toch om tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamin D per dag te slikken.

Calcium

Calcium is belangrijk voor de opbouw van botten en tanden. Zuivelproducten en groene groenten zijn goede bronnen hiervoor. Zwangere vrouwen hebben dagelijks ongeveer 1 gram (oftewel: 1000mg) calcium nodig. Het blijkt lastig te zijn om deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium te behalen, terwijl dit wel van groot belang is. Voldoende calcium kan het risico op vroeggeboorte, op zwakke botten bij de baby en een te laag geboortegewicht  verkleinen. Tevens kan calcium een te hoge bloeddruk bij de zwangere vrouw voorkomen en het risico op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) verlagen.

IJzer

IJzer is van belang voor de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. De foetus en de placenta hebben ijzer nodig, naarmate de zwangerschap vordert, is er een grotere behoefte aan ijzer. De beste bronnen van ijzer zijn mager vlees, rood vlees. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals volkorenproducten, peulvruchten, noten en in groene bladgroenten als spinazie en waterkers. Om de opname van ijzer te verbeteren is het goed ook vitamin C te verwerken in of bij de maaltijd. Zwangere vrouwen hebben gemiddeld 27 mg ijzer per dag nodig. Bij een tekort aan ijzer zal de verloskundige een supplement voorschrijven.

Jodium

Jodium is belangrijk voor de hersenontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap. De belangrijkste bronnen van jodium zijn brood (met gejodeerd bakkerszout) en zuivelproducten, eieren en vis. Je hebt voldoende aan maximal 200 microgram jodium per dag.

Omega-3

Voldoede omega-3-vetzuren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap omdat het belangrijke bouwstenen zijn van de foetale hersenen en het netvlies. Bovendien kan omega-3 een rol spelen bij de duur van de zwangerschap en bij het voorkomen van perinatale depressie. Omega-3 wordt voornamelijk gevonden in vis. Het Voedingscentrum adviseert daarom om twee keer per week vis te eten. Let er goed op dat je geen vis eet met schadelijke stoffen.

Vitamine B12

Vitamine B12 helpt bij de vorming van rode bloedcellen en is ook belangrijk voor het zenuwstelsel. Vitamine B12 komt voornamelijk voor in dierlijke producten. Tijdens de zwangerschap is dagelijks 2,6 microgram nodig. Veganisten dienen hiervoor zeker een supplement te gebruiken anders ontstaat een tekort.

Vitamine C

Vitamine C bevordert de gezondheid van het gebit en gezonde botten. Vitamine C helpt bij de opname van ijzer, dus gebruik dit bij iedere maaltijd. Citrusvruchten zijn uitstekende bronnen van vitamine C, net als broccoli en tomaten. Zwangere vrouwen zouden dagelijks minstens 85 mg vitamine C moeten consumeren.

Voedingssupplementen tijdens de zwangerschap

De belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap dienen in de eerste plaats natuurlijk via gezonde en gevarieerde voeding binnen te komen. Eet alle kleuren van de regenboog! Maar onder bepaalde omstandigheden kan een aanvulling door middel van voedingssupplementen raadzaam zijn. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn als je (voornamelijk) veganistisch eet, waardoor het moeilijk wordt om tijdens je zwangerschap bijvoorbeeld voldoende ijzer, jodium, calcium, vitamine B12 en omega-3 (vis)vetzuren binnen te krijgen.

Als het je niet lukt om voldoende calcium via je voeding binnen te krijgen, dan adviseert de Gezondheidsraad om vanaf 20 weken zwangerschap elke dag een supplement met 1000mg calcium te nemen. Let op, multivitaminen bevatten niet voldoende calcium. Reden voor Testa Omega-3 om calcium niet in hun zwangerschapsformule op te nemen. Dit supplement kun je dus beter apart slikken.

Kies je voor aanvulling met een omega-3 supplement, zorg er dan voor dat je minimaal 250 milligram DHA per dag gebruikt. Omega-3 capsules van bijvoorbeeld Daily Supplements of Testa Omega-3 bieden een veganistisch product. Deze capsules zijn al jaren op de Europese markt en er hoeft maar één capsule per dag ingenomen te worden. Bovendien zijn de capsules niet alleen veganistisch, maar zet het bedrijf zich ook in voor de bescherming van de oceanen. Ze verkopen uit principe algenolie en geen visolie, zo draagt het bedrijf al jaren bij aan een mooiere wereld voor jouw baby.

Gebruik bij voorkeur vitaminen die bestemd zijn voor gebruik tijdens je zwangerschap, andere multivitaminen kunnen bijvoorbeeld teveel vitamine A bevatten. Kies verder altijd voor supplementen die een goede biologische beschikbaarheid garanderen. 

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp

Dit vind je misschien ook leuk:

Deel dit artikel:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
WhatsApp

Laat je email achter en ontvang tips & advies!

E-mailadres:

Ontvang tips & advies!

E-mailadres: