Een geregistreerde diëtiste vertelt ons op welke vitamines je moet letten voor gezonde botten
Onze botten worden na verloop van tijd natuurlijk zwakker, dus het is een goed plan om er alles aan te doen om de botten gezond te houden en te versterken. Je kunt dit deels doen door weerstandstraining, maar het is ook belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende van de juiste vitaminen binnenkrijgt.
Maar moet je de beste vitamine D-supplementen inslaan of is het beter om je te concentreren op calcium en ijzer? En moeten we tabletten nemen of kunnen we alles uit onze voeding halen? We vroegen geregistreerde diëtiste Clare Thornton-Wood om uitleg.
“Het opbouwen van sterke botten tijdens de kindertijd tot aan de adolescentie is belangrijk, evenals het onderhouden hiervan gedurende het hele leven,” zegt Thornton-Wood. “Als botten niet hun pieksterkte bereiken tot aan de adolescentie en jonge volwassenheid, dan lopen ze een groter risico om kracht te verliezen als ze ouder worden, wat leidt tot osteopenie en vervolgens mogelijk tot osteoporose.”
WELKE VITAMINEN ZIJN NODIG VOOR GEZONDE BOTTEN?
Vitamine K, D, C en A zijn allemaal nodig voor gezonde botten, zegt Thornton-Wood. Dit is hoe je ervoor kunt zorgen dat u voldoende van elk binnenkrijgt.
Vitamine K
Volgens Thornton-Wood “is vitamine K belangrijk omdat het de calciumbindende werking activeert van GLA-eiwit en osteocalcine, een eiwit dat betrokken is bij de opbouw en het onderhoud van botten.”
Het zit in veel voedingsmiddelen, dus je hoeft het niet per se in supplement vorm te nemen. In plaats daarvan kun je het vinden in bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, evenals broccoli, runderlever, kippenlever en pruimen. Thornton-Wood voegt eraan toe dat mensen die bloedverdunners gebruiken eigenlijk geen vitamine K-supplementen moeten nemen, omdat die kunnen interfereren met andere medicijnen.
Omdat vitamine K in vet oplosbaar is, is het raadzaam om vitamine K-rijk voedsel te eten met wat vet om de opname te verbeteren. Sprenkel dus wat olijfolie over je favoriete groene bladsalade, of voeg gehakte avocado toe als bijgerecht.
Vitamine D
Vitamine D helpt het lichaam bij de opname en het gebruik van calcium, dat zorgt voor sterke en harde botten (waarover later meer). De symptomen van een vitamine D-tekort zijn vermoeidheid, rugpijn en frequente ziekte.
“Vitamine D doorloopt een proces in twee stappen om actieve vitamine D in het lichaam om te zetten – eerst wordt het in de lever omgezet in calcidiol, en in deze vorm kan het worden opgeslagen,” legt Thornton-Wood uit.
“Vervolgens wordt het in de nieren omgezet in calcitriol, de actieve vorm. In deze vorm neemt het calcium en fosfor uit de darmen op, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.”
De beste voedselbronnen van vitamine D zijn vette vis en visleverolie, terwijl kleinere hoeveelheden te vinden zijn in eierdooiers, kaas, runderlever en paddenstoelen.
“Hoewel vitamine D door de zon wordt aangemaakt, kun je het ook als supplement nemen, en enkele voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D, zoals ontbijtgranen, yoghurt en sommige vruchtensappen,” zegt Thornton-Wood.
Vitamine C
Vitamine C zit in citrusvruchten, paprika’s, aardbeien, tomaten en kruisbloemige groenten (broccoli, spruitjes, kool, bloemkool) en is een belangrijke voedingsstof voor het behoud van gezonde botten.
Het is ook essentieel bij de productie van collageen in de botmatrix, zegt Thornton-Wood, en het neutraliseert vrije radicalen die schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Het is belangrijk op te merken dat inname van vitamine B-12 samen met vitamine C de effecten van beide teniet kan doen. Om dit te voorkomen, neem vitamine C minstens twee uur na inname van een vitamine B-12 supplement.
Er zijn andere vitamines die niet samen mogen worden ingenomen, dus controleer dit goed voordat je supplementen toevoegt aan je dagelijkse routine.
Vitamine A
Uit een studie gepubliceerd in Endocrine Reviews bleek dat het belangrijkste skeleteffect van vitamine A was dat het de botreabsorptie verhoogde, maar uit later onderzoek bleek dat het weliswaar de botgroei stimuleerde, maar ook afremde.
Zink is nodig voor het transport van vitamine A door het lichaam. Een tekort aan zink beperkt het vermogen van het lichaam om vitamine A uit de lever naar het lichaamsweefsel te vervoeren. Je vindt vitamine A in wortels, zoete aardappel, spinazie, lever, eieren en mango.
“Vitamine A is in verband gebracht met een goede gezondheid van de botten omdat het de osteoblasten (botopbouwende cellen) en osteoclasten (botafbrekende cellen) stimuleert en deelneemt aan de carboxylering van veel botgerelateerde eiwitten,” zegt Thornton-Wood.
“Maar te veel (meer dan 10.000 IE per dag) kan schadelijk zijn voor de gezondheid van de botten, dus pas op als u veel verschillende supplementen gebruikt die vitamine A bevatten.”
WAT KUNT U NOG MEER DOEN OM DE GEZONDHEID VAN UW BOTTEN TE VERBETEREN?
Lichaamsbeweging – vooral krachttraining – is heel belangrijk voor de gezondheid van de botten, zegt Thornton-Wood. Dat komt omdat het belasten van de botten door lichaamsbeweging de botvormende cellen in actie kan brengen.
“Een gezond gewicht is essentieel voor de botmassa,” zegt Thornton-Wood. Bij ondergewicht loop je meer risico op botziekten, terwijl overgewicht de botten extra belast, zegt ze.
Extreem diëten is ook slecht voor de botten. Als je kilo’s afvalt, verdwijnt ook de botmassa. Maar als je weer aankomt, krijg je de dichtheid niet terug, waardoor je meer risico loopt op breuken.
“Roken en meer dan drie eenheden alcohol per dag drinken is ook van invloed op de gezondheid van de botten,” zegt Thornton-Wood. Een studie in het Journal of Osteoporosis toont specifiek aan dat roken een onevenwicht veroorzaakt in de mechanismen van botomzet, wat leidt tot lagere botmassa en botmineraaldichtheid (BMD), waardoor de botten kwetsbaar worden voor osteoporose.
Calcium is een zeer belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten. Samen met fosfor draagt het bij tot de productie van het mineraal hydroxyapatiet, dat zorgt voor de stevigheid en dichtheid van de botten.
Maar vergeet niet dat calcium niet kan werken zonder vitamine D en K. Vitamine D zorgt voor de opname van het calcium in het bloed en vitamine K fungeert vervolgens als drager om het calcium in de botten te brengen. Daarom is de consumptie van calcium naast vitamine D en vitamine K cruciaal voor de gezondheid van de botten.
Dit artikel ”Which vitamins do you really need for bone health?” verscheen eerder op Fit&well.
